Turinys
Norint sukurti sveiką ir subalansuotą mitybą, palankią svorio metimui, būtina šiek tiek pakeisti mitybos įpročius ir priimti keletą paprastų strategijų, kaip padidinti sotumo jausmą, sumažinti alkį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Tačiau, kai norite numesti svorio, idealiausia kreiptis į dietologą, kad atlikus išsamų vertinimą būtų parengtas mitybos planas, pritaikytas asmens poreikiams ir tikslams, leidžiantis laikui bėgant išlaikyti lieknėjimą. ir išvengiama akordeono efekto.
Šie patarimai padės gauti daugiau laisvės dietoje ir paruošti sveikesnius patiekalus, norint numesti svorio:
1. Pietų ir vakarienės pagrindas yra daržovės
Daržovės ir ankštiniai augalai visada turėtų būti pagrindinė pietų ir vakarienės dalis, nes jie suteiks daugiau sotumo, be to, turėsite mažiau kalorijų, o tai palengvins svorio metimą. Pavyzdžiui, porcija turėtų svyruoti nuo 1 iki 2 puodelių žalių daržovių arba 1 puodelio virtų daržovių.
Be to, daržovėse gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda pagerinti žarnyno veiklą, palankiai veikia žarnyno mikrobiotos sveikatą, pagerina medžiagų apykaitą ir padeda detoksikuoti kūną, suteikia energijos ir padidina savijautą.
2. Vartokite mažas angliavandenių dalis
Kiekvieno valgymo metu rekomenduojama vartoti nedideles dalis angliavandenių, geriausia - grūdų, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, miltai, pyragai ir tapijoka. Kadangi suvartojama suma skiriasi nuo kiekvieno žmogaus, galima pradėti palaipsniui mažinti suvartojamas porcijas. Tai yra, jei paprastai vartojate 6 šaukštus ryžių, pradėkite vartoti, pavyzdžiui, 5, o paskui 4.
Be to, makaronus galite pakeisti, pavyzdžiui, cukinijomis ar baklažanais, taip pat turėtumėte ieškoti kitų alternatyvų, kaip sumažinti angliavandenių vartojimą. Žiūrėkite 4 ryžių ir makaronų pakaitalus dietoje.
Kvietinius miltus taip pat galima pakeisti kitų rūšių miltais, kuriuose yra daugiau skaidulų, kad būtų paruošti blynai, pyragaičiai ir pyragaičiai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, kokosų ar migdolų miltai.
3. Užkandžiai taip pat turėtų turėti baltymų
Pavyzdžiui, užkandžiams dauguma žmonių dažniausiai valgo tik vaisius, skrebučius ar duoną su kava, tačiau idealiausia būtų daugiau skirtis ir į šiuos patiekalus įnešti baltymų, nes jie sunaudoja daugiau energijos virškinimui ir padidina sotumą.
Taigi geri užkandžių pavyzdžiai yra suvalgyti 1 viso grūdo duonos riekelę su 1 kiaušiniu ir 1 riekele sūrio, suvalgyti paprastą jogurtą su sauja riešutų, pagaminti visą blyną su bananu, cinamonu ir avižiniais dribsniais arba pagaminti vaisių kokteilį su saujelė migdolų.
Peržiūrėkite 6 baltymų turinčius užkandžius.
4. Įtraukite alyvuogių aliejų, riešutus ir sėklas
Šiuose maisto produktuose gausu gerųjų riebalų ir omega-3, kurie turi priešuždegiminį, antioksidacinį poveikį ir padidina sotumą, padėdami organizmui geriau funkcionuoti. Šiai grupei taip pat priklauso tokie maisto produktai kaip avokadas, kokosas, žemės riešutai, migdolai, žemės riešutų sviestas ir riešutai.
Norint įtraukti juos į dietą, į pietų ir vakarienės lėkštę galima įdėti šaukštelį alyvuogių aliejaus. Užkandžiams galite valgyti 1 vaisių su 10 vienetų riešutų arba 1 šaukštu žemės riešutų sviesto. Vitaminus taip pat galima paruošti su avokadu ir pridėti linų sėmenų, chia ar moliūgų sėklų, pavyzdžiui, salotose ar dribsniuose, pavyzdžiui, kiaušinyje ar jogurte.
5. Vaisiai turi ribą, nepersistenkite
Nepaisant to, kad vaisiai yra sveiki, vaisiai taip pat turi kalorijų, o kai kurie lengvai virškinami. Taigi, užuot valgius 2 ar 3 vaisius per vieną patiekalą, geriausia valgyti 1 vaisių su, pavyzdžiui, 1 sauja džiovintų vaisių, arba su natūraliu jogurtu, nes taip pridedami geri riebalai ir baltymai, todėl valgis tampa dar geresnis. maistingas.
Idealu yra vartoti vaisius jų „gryna“ forma, nesant sulčių pavidalu, nes tokiu būdu įmanoma turėti didžiausią skaidulų kiekį, padedantį išlaikyti žarnyno sveikatą ir padidinti sotumo jausmą. Rekomenduojama suvartoti 2–3 porcijas vaisių per dieną.
6. Gerkite vandenį kasdien
Svarbu suvartoti 2–2,5 l vandens per dieną. Idealu yra nevartoti skysčių su maistu, kad būtų išvengta užpildymo, ir nevartoti atitinkamų patiekalų porcijų.
Puikus variantas yra gerti vandenį su citrina, nes tai padeda išvalyti gomurį ir sumažinti norą valgyti daug saldumynų.
7. Vartojant mažai riebalų turinčius baltymus
Baltymai yra svarbūs svorio metimo procesui, nes jie padeda padidinti sotumą ir palaiko raumenų masės formavimąsi. Todėl idealiausia yra įtraukti baltą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutą be odos, žuvį į dienos racioną, o raudonos mėsos atveju - pirmenybę liesiems mėsos gabalams.
Be to, taip pat svarbu vartoti kiaušinį, neriebų baltąjį sūrį, pvz., Rikotą ar mocarelą, bei liesą pieną ir jo darinius. Kiti maisto produktai, kuriuose taip pat gausu baltymų, yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, kurie kartu su ryžiais užtikrina gerą baltymų kiekį.
Peržiūrėkite kitus patarimus su mūsų dietologu:
Sveiko svorio metimo meniu
Šioje lentelėje pateikiamas 3 dienų meniu, skirtas lengvam ir sveikam svorio metimui, pavyzdys:
maistas | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
Pusryčiai | Nesaldinta juoda kava + neskaldytų grūdų skrebučiai su 2 šaukštais rikotos sūrio su raudonėliu ir 1 kiaušiniene. | Nesaldinta juoda kava + 30g granolos su 1 puodeliu kokosų arba migdolų pieno + 1/2 puodelio braškių | 1 puodelis nesaldinto nugriebto pieno + 1 vidutinis bananų blynas su avižomis su 1 šaukštu kakavos sviesto |
Rytinis užkandis | 2 griežinėliai meliono + 10 vienetų anakardžių riešutų | 1 susmulkintas bananas su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto ir trupučiu cinamono | 2 papajos skiltelės su 1 arbatiniu šaukšteliu chia |
Pietūs vakarienė | 1 keptos vištienos krūtinėlės filė su 3 šaukštais rudųjų ryžių su 2 šaukštais pupelių + 1 puodelis daržovių, patroškintų alyvuogių aliejuje + 1 kriaušė | 1 žuvies filė su pomidorais ir svogūnais orkaitėje + 1 persikas | 1 kalakutienos krūtinėlės filė, supjaustyta daržovėmis ir kinoja + 1 obuolys |
Popietės užkandis | 1 natūralus jogurtas su 1 šaukštu medaus + 10 vienetų žemės riešutų | 1 puodelis imbiero arbatos + 2 sveikos skrebučiai ir 2 šaukštai trinto avokado (su svogūnu, pomidorais, pipirais ir trupučiu muskato) | 1 porcija nesaldintos vaisių želatinos + 6 riešutai |
Į meniu įtraukti kiekiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir tuo, ar turite kokių nors susijusių ligų, ar ne, todėl idealiausia yra kreiptis į dietologą, kad būtų galima atlikti išsamų įvertinimą ir pritaikyti mitybos planą pagal poreikius. poreikiai.
Be to, norint paspartinti svorio metimą, taip pat svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti, plaukioti ar šokti, pavyzdžiui, užsiėmimą reikia atlikti 30–60 minučių, bent 3 kartus per savaitę.
Į dietą taip pat galima įtraukti diuretikų ir termogeninių arbatų, kurios padeda deginti riebalus ir skatina svorio metimą. Žiūrėkite arbatas, kurios meta svorį.