Turinys
Didžiausia maisto paslaptis, leidžianti apibrėžti ir plėtoti savo pilvo ertmę, yra padidinti baltymų kiekį, sumažinti riebaus ir saldaus maisto suvartojimą ir atlikti fizinį aktyvumą, sumažinti riebalų kiekį pilvo srityje ir leisti labiau apibrėžti raumenis. ir matomas.
Taigi, norėdami užbaigti šį maitinimo planą, taip pat žiūrėkite 6 pratimus, kuriais nustatomi abs., Kuriuos pasiūlė mūsų asmeninis treneris.
Maistas, skirtas raumenų masės didinimui
Rekomenduojami maisto produktai tiems, kuriems reikia padidinti raumenų masę ir deginti pilvo riebalus, yra šie:
- Mėsa, ypač vištienos krūtinėlė ir ant grotelių kepta kalakutiena be odos: jose gausu baltymų ir jose yra mažai riebalų. Tačiau raudona mėsa, tokia kaip kiauliena ar jautiena, taip pat gali būti pasirinkimas, geriausia pašalinti matomus riebalus;
- Žuvys ir jūros gėrybės, daugiausia tunai, lašišos, upėtakiai ar midijos: be omega 3, kurie garantuoja raumenų skaidulų sveikatą, juose yra daug baltymų, kurie prisideda prie raumenų vystymosi;
- Kiaušiniai: tai maistas, kuriame gausu baltymų, turinčių didelę biologinę vertę, esančių kiaušinių baltymuose, lengvai naudojami raumenyse. Taigi, rekomenduojama suvalgyti bent vieną kiaušinį per dieną, išskyrus asmenis, kurių anamnezėje yra padidėjęs cholesterolio kiekis, tačiau kurie gali valgyti tik baltą;
- Pienas ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas, sūris ar rikotos sūris: jie yra dar vienas puikus baltymų šaltinis ir paprastai juose yra mažai druskos, todėl išvengiama vandens susilaikymo. Tačiau svarbu vengti geltonųjų sūrių, nes juose yra daug riebalų ir druskos;
- Soja: tai puikus būdas gauti didelės biologinės vertės amino rūgščių, turinčių mažai riebalų, svarbių raumenims vystytis. Geri sojos valgymo būdai yra, pavyzdžiui, sojų pienas arba tofu;
- Aliejinių augalų sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ar lazdyno riešutai: juose gausu baltymų, tačiau juose taip pat yra daug kalorijų, todėl valgyti reikėtų tik maždaug du šaukštus maltų aliejinių augalų sėklų.
Kitas būdas gauti geros kokybės baltymų iš augalinių šaltinių yra sumaišyti grūdus ir grūdus, tokius kaip pupelės ir ryžiai.
Be to, norint greitai apibrėžti pilvą ir išdžiūti pilvą, reikia papildomai išgerti apie 8 stiklines vandens per dieną, be treniruočių metu suvartoto vandens, siekiant išvengti mėšlungio, pagerinti inkstų veiklą ir pašalinti medžiagų apykaitos produktus. baltymų.
Dietos meniu pilvo apibrėžimui
Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną yra 1 g / kg svorio, o 70 kg sveriančiam asmeniui jis gali būti lygiavertis maždaug:
Maistas | Baltymų kiekis | Kalorijos |
2 jogurtai | 8,2 g | 108 |
100 g jautienos | 26,4 g | 163 |
2 griežinėliai sūrio | 10 g | 126 |
100 g keptos lašišos | 23,8 g | 308 |
Gera raumenų masės didinimo strategija gali būti suvalgyti 1,5 g baltymų už kiekvieną svorio kilogramą.Bet tai turėtų būti daroma tik dirbant intensyvų fizinį krūvį, vadovaujant fiziniam patarėjui ir dietologui, kad nepakenktų inkstams.
Norėdami užbaigti šią dietą, prieš ir po treniruotės taip pat galima naudoti vitaminų ar baltymų papildus, tačiau dietologas juos turi rekomenduoti, kad jie būtų gerai pritaikyti individualiems poreikiams. Peržiūrėkite pagrindinių papildų, naudojamų raumenų masės padidėjimui, sąrašą.
Dieta apibrėžti pilvą ir padidinti svorį
Dieta, apibrėžianti pilvą ir padidinanti svorį, turėtų būti panaši į aukščiau pateiktą dietą, tačiau svarbu viršyti organizmo medžiagų apykaitos greitį, kad nebebūtų nereikalingo raumenų masės deginimo. Taigi, keletas svarbių patarimų:
- Valgykite kas 2 ar 3 valandas, kad išlaikytumėte kūno energijos atsargas ir išvengtumėte raumenų išsekimo;
- Valgykite baltymus kiekvieną valgį, tarp pagrindinių valgymų užkandžiams naudodami tokius maisto produktus kaip varškė, graikiniai riešutai ar tunas;
- Venkite treniruočių nevalgydami, nes tai eikvoja energijos atsargas ir treniruočių metu nyksta raumenys. Geras patarimas yra suvalgyti bananą su sauja aliejinių augalų sėklų likus 30 minučių iki treniruotės;
- Po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį arba nedelsdami suvalgykite baltymų juostą, kad padidintumėte raumenų augimą;
- Praėjus valandai po treniruotės suvalgykite maisto lėkštę, kurioje būtų mėsa ar žuvis + ryžiai, makaronai, bulvės arba 2 kiaušiniai + 2 riekelės pilno grūdo duonos ir daržovės.
Taigi, norint priaugti svorio nepriaugant pilvo, būtina padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, įdėdami duomenis į šį KMI skaičiuoklę ir sužinokite, kaip sveikai padidinti kalorijas naudodami šį vaizdo įrašą: