Turinys
Dietoje, siekiant sumažinti ir kontroliuoti nerimą, turėtų būti maisto produktai, kuriuose gausu magnio, omega-3, skaidulų, probiotikų ir triptofano, taip pat įdomu vartoti, pavyzdžiui, bananus ir juodąjį šokoladą.
Šios maistinės medžiagos padeda sureguliuoti žarnyno florą ir padidina serotonino, dar vadinamo laimės hormonu, gamybą, skatina atsipalaidavimą ir padeda kovoti su nerimu.
Be to, taip pat svarbu sumažinti maisto produktų, kuriuose yra daug cukrų ir kvietinių miltų, vartojimą, nes jie siejami su gliukozės ir serotonino kiekio kraujyje pokyčiais.
Nerimas yra psichologinė būklė, kai asmuo yra nemalonaus baimės būsenoje, dėl ko kyla didesnis susirūpinimas, nei to reikalauja situacija.
Ši situacija gali sukelti fizinius ir psichologinius simptomus, tokius kaip galvos skausmas, krūtinės skausmas, susikaupimo stoka ir padidėjęs noras valgyti, net jei nėra alkio. Štai kaip atpažinti nerimo simptomus.
Maistas ir maistinės medžiagos, kurias reikėtų vartoti
Norėdami padėti suvaldyti nerimą, turėtumėte padidinti šių maisto produktų vartojimą:
1. Omega-3
Omega-3 yra geri riebalai, kuriuose gausu EPA ir DHA, riebalų rūgščių, gerinančių smegenų veiklą ir mažinančių nerimą. Kai kurie tyrimai parodė, kad nedidelio kiekio omega-3 vartojimas gali būti susijęs su kai kuriomis ligomis, įskaitant depresiją ir nerimą.
Todėl svarbu vartoti daug omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip tunas, lašiša, sardinės, linų sėmenys, chia, kaštonai ir avokadai. Kai kuriais atvejais taip pat gali tekti vartoti omega-3 papildus, kuriuos turi nurodyti gydytojas arba dietologas.
2. Magnis
Kai kurie tyrimai rodo, kad magnis gali padėti gydyti stresą ir nerimą, nes jie pagerina smegenų funkciją, tačiau norint patvirtinti šį ryšį, reikalingi tolesni tyrimai.
Šio mineralo yra tokiuose maisto produktuose kaip avižos, bananai, špinatai, moliūgų sėklos, sezamas, linų sėmenys ir chia, taip pat džiovintuose vaisiuose, tokiuose kaip Brazilijos riešutai, migdolai ir žemės riešutai.
3. Triptofanas
Triptofanas yra amino rūgštis, padedanti gaminti serotoniną, kuris yra būtinas hormonas siekiant užkirsti kelią nerimui, stresui, depresijai ir nemigai.
Šios aminorūgšties galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, bananai, sūris, kakava, tofu, ananasai, lašiša, juodasis šokoladas ir apskritai džiovinti vaisiai, tokie kaip riešutai, riešutai ir migdolai. Peržiūrėkite išsamų triptofano turinčių maisto produktų sąrašą.
4. B grupės vitaminai
B grupės vitaminai, ypač B6, B12 ir folio rūgštis, yra svarbūs nervų sistemos reguliatoriai ir dalyvauja gaminant serotoniną. Šių vitaminų galima rasti neskaldytuose grūduose, tokiuose kaip rudieji ryžiai, ruda duona ir avižos, bei kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, bananuose, špinatuose ir kitose žaliose daržovėse.
5. Vitaminas C ir flavonoidai
Vitaminas C ir flavonoidai yra antioksidantai, kurie mažina stresą ir nerimą, padeda kontroliuoti hormonų gamybą. Pagrindinis jo maistas yra citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinas, ananasai ir mandarinai, šokoladas ir šviežios daržovės.
6. Skaidulos
Daug skaidulų turinčio maisto vartojimas skatina žarnyno sveikatą, be to, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidina sotumo jausmą, o tai yra puiki galimybė nerimą turintiems žmonėms.
Kai kurie iš daug skaidulų turinčių maisto produktų yra vaisiai, daržovės, sveiki maisto produktai, ankštiniai augalai, be kita ko.
7. Probiotikai
Kai kurie moksliniai tyrimai parodė, kad disbiozė, kuri yra žarnyno mikrobiotos disbalansas, ir žarnyno uždegimas gali būti susijęs su emociniais pokyčiais, tokiais kaip nerimas ir depresija. Todėl probiotikų naudojimas galėtų padėti atkurti normalią mikrobų pusiausvyrą ir taip turėti potencialų poveikį nerimo ir depresijos gydymui ir prevencijai.
Probiotikus galima nuryti iš fermentuotų maisto produktų, tokių kaip natūralus jogurtas, kefyras, tempehas ir kombucha, tačiau jie taip pat gali būti vartojami kaip papildai, kuriuos galima įsigyti vaistinėse.
Sužinokite daugiau apie probiotikus ir jų naudą:
Maistas, kurio reikia vengti
Maistas, kurio reikėtų vengti norint suvaldyti nerimą, yra:
- Cukrus ir saldumynai apskritai;
- Cukriniai gėrimai, tokie kaip pramoninės sultys, gaivieji gėrimai ir energetiniai gėrimai;
- Balti miltai, pyragai, sausainiai, užkandžiai ir balta duona;
- Kofeinas, esantis kavoje, mate arbatoje, žaliojoje ir juodojoje arbatose;
- Alkoholiniai gėrimai;
- Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai ir balti makaronai;
- Blogieji riebalai, pavyzdžiui, esantys dešrose, dešrose, kumpyje, Bolonijoje, kalakutienos krūtinėlėje, įdarytuose sausainiuose, greito maisto produktuose ir šaldytuose šaldytuose maisto produktuose.
Nerimas gali užkirsti kelią asmeniui priimti teisingus sprendimus ir netgi paralyžiuoti susidarius situacijai, tačiau subalansuota mityba ir dažnas fizinis aktyvumas padeda suvaldyti stresą ir nerimą.
Nerimo meniu
Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų meniu kovos su nerimu pavyzdys:
| Maitinimas | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
| Pusryčiai | 1 stiklinė nesaldintų apelsinų sulčių + 2 rudos duonos riekelės su sūriu | 1 stiklinė nesaldintų ananasų sulčių + 2 kiaušinienė su pomidorais ir raudonėliais bei 2 sveiki skrudinta duona | 2 bananų ir avižų blynai su žemės riešutų sviestu ir braškėmis + citrinos sultimis |
| Rytinis užkandis | 10 anakardžių riešutų + 1 stiklinė kombuchos | 1 bananas + 1 šaukštas migdolų pastos + 1 valgomasis šaukštas čia sėklų | 3 kvadratai šokolado 70% kakavos |
| Pietūs vakarienė | 1 lašišos filė su keptomis bulvėmis ir špinatų salotos su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus + 1 bananas desertui | Jautienos stroganovas + 4 šaukštai rudųjų ryžių + 1 puodelis troškintų daržovių alyvuogių aliejuje + 1 obuolys | Pipirai, įdaryti tunu ir baltojo sūrio au gratin orkaitėje + rukola, pomidorų ir svogūnų salotos + 1 mandarinas desertui |
| Popietės užkandis | 1 paprastas jogurtas su braškėmis + 1 valgomasis šaukštas avižų | 1 puodelis papajos kokteilio, paruošto su paprastu jogurtu, ir 1 samtelis valcuotų avižų pado | 1 papajos jogurtas + 2 šaukštai avižų + 1 desertinis šaukštas medaus |
Meniu nurodytos sumos skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir ligų buvimo, todėl idealiausia yra kreiptis į mitybos specialistą, kad būtų galima atlikti išsamų vertinimą ir taip parengti mitybos planą, atitinkantį poreikius. .
